Ter uma barriga chapada, como a de muitas celebridades vistas na internet, é o sonho de muita gente. Porém, é importante não abordar o tema apenas sob o ponto de vista estético. Quanto maior a circunferência abdominal, maior o risco de doenças cardiovasculares e morte precoce.
O excesso de gordura concentrado na região abdominal é o mais perigoso para a saúde, pois se acumula entre órgãos vitais, como fígado, pâncreas e intestino, comprometendo seu funcionamento. Esse acúmulo de gordura ainda desencadeia um processo inflamatório crônico no organismo, o que eleva o risco de doenças cardiovasculares e até de alguns tipos de câncer. A OMS (Organização Mundial da Saúde) estipula que o tamanho máximo recomendado da circunferência abdominal é de 94 cm para homens e de 90 cm para mulheres.
Com o passar dos anos, a produção de hormônios como testosterona (nos homens) e progesterona (nas mulheres), que auxiliam na queima de gordura e no ganho de massa muscular, tende a diminuir. Além disso, fatores como sedentarismo, alimentação inadequada, consumo de álcool, estresse e má qualidade do sono podem dificultar a perda de peso. A rotina corrida, com trabalho, estudos, cuidado com filhos e outros compromissos, muitas vezes reduz o tempo disponível para exercícios físicos. O estresse e a ansiedade também fazem com que algumas pessoas recorram a alimentos calóricos, como doces e fast food, para aliviar emoções negativas.
Apesar de amplamente divulgados, exercícios abdominais não são a solução para a barriga saliente. Embora fortaleçam a musculatura abdominal, o problema real costuma ser a flacidez muscular, que favorece a projeção do abdome e das vísceras para frente. Em outras palavras, os abdominais não queimam gordura localizada, mas ajudam a corrigir o posicionamento da barriga.
O que fazer para ter bons resultados?
Exercícios resistidos
A musculação e o treinamento funcional estimulam a produção de testosterona e ajudam na melhora da composição corporal, contribuindo para a redução da gordura corporal e o aumento da massa magra. Esses exercícios de força também aprimoram a ação da insulina, um hormônio que transporta o açúcar do sangue para o interior das células, onde será usado como energia. Quando o organismo apresenta resistência à insulina, o açúcar é armazenado na forma de gordura.
Não priorizar só abdominais
Abdominais queimam poucas calorias e não são tão eficazes quanto movimentos que recrutam mais grupos musculares ao mesmo tempo, como agachamento, afundo, levantamento terra, remadas, barra fixa, flexão de braços, supino, entre outros. Esses exercícios promovem maior gasto energético e também estimulam a produção de testosterona. Isso não significa que abdominais devem ser eliminados da rotina de treinos. Um programa de musculação equilibrado deve incluir exercícios para todo o corpo. No entanto, fazer “apenas” abdominais não é suficiente para reduzir a gordura abdominal.
Ter uma dieta equilibrada e natural
Uma alimentação balanceada é essencial para diminuir a gordura corporal em qualquer fase da vida. Evite consumir doces, refrigerantes, açúcar em geral, além de reduzir o consumo de fast food, frituras, alimentos ultraprocessados e gordurosos (como os feitos com molhos brancos ou empanados). O ideal é priorizar alimentos naturais como carnes, ovos, verduras, legumes, castanhas, frutas, laticínios e grãos integrais. Ainda, é importante incluir uma fonte de proteína em todas as refeições, já que ela ajuda na construção muscular e proporciona maior saciedade, reduzindo o apetite e, consequentemente, a ingestão calórica ao longo do dia.
Dormir bem e reduzir o estresse
Um sono de qualidade favorece a produção de hormônios como testosterona e o GH, que auxiliam na perda de gordura e no ganho de massa muscular. Por outro lado, noites mal dormidas ou a privação de sono aumentam o estresse crônico, elevando os níveis de açúcar no sangue e dificultando a ação da insulina, o que colabora para o acúmulo de gordura abdominal. O estresse crônico, seja por falta de sono ou outros fatores, também reduz a produção de testosterona. Pesquisas indicam que pessoas com privação de sono tendem a consumir mais calorias, muitas vezes recorrendo a fast food, doces ou alimentos processados como forma de lidar com o desgaste físico e emocional.
